RVS писал(а):
karaul писал(а):
Стенку надо ловить на длительной
Длительных как таковых отдельно не бегал вообще. Так как у Дэниелса ПАНОшные интервалы под 30 км как минимум раз в неделю получались, но на них, бегая с утра натощак я стенку не ловил.
На мой взгляд такие ошибки:
(1) отсутствие длительных. Если есть техника, то быстрый М наверное можно пройти без длительных в подготовке, но М по 5:00/км к быстрым не относится.
(2) 30км на стадионе, а не в реальных условиях. Нужны горки, боковой/встречный ветер, мелкие паузы; как в жизни.
Вот моя подготовка полгода назад, данные по пульсу,темпы хуже ваших в начале, такие же перед стартом. Лучше (больше) опыт, склонность к объёмам, бег только по парку-лесу-горам
Если включите длительные на 2.5-3 часа на природе с прогрессnрующим темпом, то всё получится
Цитата:
Лимассольский М 10 апреля, 3:27:56 - улучшил личник в 50 лет
Подготовка началась 12 января и продолжалась 3 месяца.
Очень большие но медленные (5:30-6:00/км) объёмы (янв - 325, февр - 480, март - 495 км).
Большой объём нацелен на 80км трейл по горам в мае (след.важный старт),
удачный результат на М особо не предсказывался,
скорости в январе не было вообще, темп 5:10-5:20 давался с трудом.
Ключевые работы за 5 недель до старта (в начале 15-30мин разминка, в конце 15-25мин заминка):
speed intervals 12х1км(4:20-4:30) via 500м jogging, total 25km (warm up + work + cool down) (5 weeks before the start)
progressive pace 15-18км 5:10 (start) - 4:30/км (last 2km), aver. 4:50/km (several times)
long distance 37km, total duration 3:30, aver pace 5:40/km
3x3km tempo pace 4:30-4:40/km via 3km marathon pace 4:50-5:10, total 25km (2 weeks before)
long distance 30km marathon pace 5:00\km (10 days before the start)
http://grumbler.livejournal.com/97402.html