Хочу спросить у специалистов по бегу и тренировкам.
О себе - 37 лет рост 188, раньше в 20 лет занимался немного бегом, даже ходил на секцию ЛА,
но только несколько месяцев, прокачал у себя бег до 3-разряда, но только
по дистанциям
200 метров - бежал за 25,9,
и на 400 метров - бежал за 1.00 (минута ровно).
https://beguza.ru/razryadnye-normativy-po-begu/ На более длинных дистанциях мои результаты были хорошие, но уже ниже 3 разряда,
800 м - 2.22,7,
1000 м - 3.05,9,
1500 м - 5.00,7,
2000 м - 7.02,4,
3000 м - 10.54,8.
Я тогда только по одному разу попытался пробежать на результат, и т.к. мог быть немного
в разной форме в разные дни, то некоторые из них могли быть и лучше (к примеру, думаю
что на 2000 м тогда не выжал всё что мог). Но расклад был примерно такой.
Затем начали мучить боли в коленном суставе, много учебы в универе, и короче, бегать
перестал.
Сейчас в 37 лет хочу опять побегать, но уже дорасти до таких результатов за пару
месяцев не получится (т.к. возраст больше), и в лучшем случае это будет если бегать весь год
пока нет снега - с марта по ноябрь.
И вот, возник такой интересный вопрос. Я отлично помню, какого типа тренировка
мне больше всего нравилась, и будет нравится, когда я буду бегать.
Предположим, я снова достигаю таких же результатов, которые выше описаны.
В моей терминологии, есть типы бега -
1) разминочный - это когда 1 км бежать за 4.30, и на этом разминку заканчиваю (можно
еще упражнения на растяжку поделать),
2) легкий-темп - это когда бегу теряя +3 секунды на каждой стометровке
(или +30 секунд на каждом 1 км), по сравнению с тем, как если бы эту дистанцию бежал на результат.
3) темп - это когда бегу теряя +2 секунды на каждой стометровке
(или +20 секунд на каждом 1 км), по сравнению с тем, как если бы эту дистанцию бежал на результат.
Выражается это так, что с моим понимаем "темп" - я бегу примерно половину той дистанции,
которую с данной скоростью пробежал бы на результат.
В самом деле, к примеру,
800 метров у меня было на результат - 2.22,7, а это 17,8 сек на каждой стометровке,
примерно в 2 раза более длинная дистанция,
1500 метров, у меня было 5.00, а это 20,0 сек на каждой стометровке.
20 сек, и 17,8 сек - разница примерно в 2 секунды на каждую стометровку (точнее 2,2) зато дистанция
длиннее в 2 раза. Значит если бежать 800 метров за 2.40 (20,0 сек на стометровке) -
это в моём понимании "темповый бег" и есть! Т.е. я бы с такой скоростью выдержал бы в два
раза более длинную (1500 метров за 5.00), но останавливаюсь после 800 метров.
4) тяжёлый-темп, это когда бегу теряя +1 секунду на каждой стометровке
(или +10 секунд на каждом 1 км), по сравнению с тем, как если бы эту дистанцию бежал на результат.
5) наконец, бег на результат, так что быстрее эту дистанцию уже пробежать не могу. Часто так
длинные дистанции бегать нельзя - вредно для здоровья.
Лучше вообще на результат чаще чем раз в месяц не бегать. (короткие 100-200 метров можно и часто
бегать со всех сил).
Ну и вот, такая тренировка, 5 дней в неделю -------------------------------
----------------------------------------------------------------------------------->
1) разминочный бег, 1000 м, за 4.30, (это 27,0 сек каждая стометровка) + упражнения на растяжку.
2) через 5 минут - 800 метров - легкий-темп, за 2.48 (это 21,0 сек каждая стометровка).
3) через 5 минут - 200 метров - тяжелый-темп за 28,0 секунд, (при том что на результат пробежал бы за 26,0).
и через 5 минут - снова ускорение 200 метров - снова за 28,0 секунд.
4) сделав выше работу на скорость - два раза по двести, отдыхаю 15 минут, чтобы мышцы восстановились
после ускорений, бегу 5000 метров - темп за 20.50 (это 25,0 сек на каждую стометровку,
полагая что на результат эта дистанция была бы 23,0 сек на стометровку, т.е. 19.10).
---------------------------------
Общий объем рабочего бега 6,2 км в день, а с разминочным 7,2 км в день, это в неделю получается
с пятью тренировками, более 35 км, и в месяц более 140 км.
Работа состоит из - тренировка на скоростную выносливость, это легкий темп на 800,
есть и тренировки на скорость, это две по 200, наконец, есть и тренировка на долгую выносливость,
это темп на 5000 метров.
И вот интересный вопрос - если только такие тренировки и делать, то какая дистанция будет
лучше всего прокачиваться и расти, т.е. при равных разрядных нормативах, на какой дистанции впервые,
можно будет показать, 2-й разряд?
Заранее, спасибо.