Runner61 писал(а):
Интересны рекомендации автора по количеству бега на уровне ПАНО в подготовительном периоде.
Не упрощённо 20% "интенсивного бега" от общего объёма, как советуют в куцых общеобразовательных интернет-статейках, а в зависимости от уровня квалификации бегуна под которым понимается его скорость ПАНО, причём различия довольно приличные:
-
от 15-20% от общего дистанционного объёма для самых медленных (с ПАНО 4'37"-4'16")
-
до 30-35% для быстрых (с ПАНО 3'12"-3'02").
Вообще автор пишет конечно не для нас, а для атлетов уровня национальных сборных. Учитывая то, что ПАНО - это тот темп, который хорошо мотивированный атлет может удерживать не более 60 минут (это на соревнованиях, а на тренировке не больше 40 мин, именно поэтому Фитзингер и рекомендует темповики на ПАНО от 20 до 40 минут), нижеприведённая рекомендация по фартлекам
shipships писал(а):
Для бегунов на длинные дистанции более целесообразен кроссовый бег 10-15 км с ускорениями по 8-10 сек и с интервалами 10-12 мин. Такой фартлек обеспечивает быстрый прирост скорости АнП, дает возможность быстро стартовать, выполнять тактические ускорения и сохранять скорость на финише.
не для нас, а
для тех, у кого ПАНО глубоко из 4 минут.
Иначе как за 40 минут пробежать 10-15 километров на ПАНО, да ещё и с периодически выполняемыми ускорениями по 8-10 секунд...
BeGunIL писал(а):
Позавчера выполнил темповик 10 км за 39 мин. При пульсе 85-89%. Так что это не глубоко из 4'/км. Думаю для уровня 2 разряда это вполне подходит.
Вот и я о том же. Ты со своими ЛР 10км - 36:40 и 21,1км -1:18:39 как раз на нижнем краю тех, для кого пишет Верхошанский!
Меня и кольнуло вот это его 10-15К на ПАНО, да ещё и с ускорениями! А кто здесь это сделает?
Но уже пошло модифицирование "под себя любимого"
shipships писал(а):
Описанный Верхошанским протокол легко трансформируется в вариант для непродвинутых: по ходу ЛБ делаются быстрые отрезки примерно по 15 сек, из которых 7 - плавный нетравматичный разгон и 8 - поддержание скорости. Соответственно, возможны промежуточные протоколы. Сложность - в подборе тренировочной дозы, в определении правильного промежутка между такими занятиями. Еще ключевой вопрос - сколько недель требуется на получение стабильного улучшения.
Просто надо бег на уровне ПАНО (а это темповой бег!) превратить в ЛБ, только и всего
И ускоряться уже не с достаточно высокого пульса ПАНО по ходу выполнения темповика, а со 130 ударов лёгкой трусцы! Главное при этом свято верить в то, что эта тренировка даст рекакцию, аналогичную предрекаемой автором...