Квадратический закон "объемов нагрузочного бега" + "правило 5200". Последнее означает, что если дистанция становится настолько малой, что мы якобы должны выйти на нагрузочные объемы, ниже 5200 м в неделю, то мы в любом случае ниже не выходим, а набегаем их отрезками по 200 м. 200 м - это такой универсальный отрезок, что и мышцы не успевают сильно закислиться, и можно много раз его повторить, при нужном времени отдыха между отрезками.
Универсальная тренировка 200-метровой дистанции. ----------------> В неделю - таких 2 дня с работой - 1000 метров - "лёгкий темп", т.е. с такой скоростью пробежал бы на соревнованиях, 3000 м. Затем отдых 7 минут. 8х200, т.е. бежим 8 раз 200-метровые отрезки, в тяжелом темпе, т.е. с такой скоростью пробежал бы на соревнованиях, 300 м. Последние 3 из этих 8-ми - можно почти в полную силу. Время отдых между отрезками = 7 минут. Т.е. почти до полного восстановления. Суммарный объем нагрузочного бега в неделю = 5200 м, полного = 80 км (всё остальное добегаем как "спокойный бег"). ---> Здесь, в день работы, казалось бы, очень жёсткие, целых "8 тяжелых темпов". Но от них нет сильной усталости (!), потому что и отрезки короткие (по 200 м - мышцы не будут успевать закислиться), и время отдыха между ними хорошее - почти до полного восстановления. Понятное дело, что это не так же тяжело, как к примеру, 8 тяжелых темпов в 3000 м пробежать (со скоротью как соревновательная на 5000). Также, может быть здесь, при тренировке на 200 м, и 80 км бега в неделю - излишни, но я пишу примерный план тренировок, чтобы и дистанция 200 метров лучшим образом раскачивалась, и остальные дистанции тоже "не в глубоком минусе" были . А на хорошем уровне. Т.е. раскачиваются все дистанции, но вот при таких работах - 200-метровка лучше всего.
Универсальная тренировка 400-метровой дистанции. ----------------> В неделю - таких 2 дня с работой - 1000 метров - "лёгкий темп", т.е. с такой скоростью пробежал бы на соревнованиях, 3000 м. Затем отдых 7 минут. 8х200, т.е. бежим 8 раз 200-метровые отрезки, в "обычном темпе", т.е. с такой скоростью пробежал бы на соревнованиях, 400 м. Последний из 8-ми - можно почти в полную силу. Время отдых между отрезками = 2 минуты. (т.е. разбавляются 400 метрами спокойного бега). После 1-й четвёрки, нужно отдохнуть 7 минут. Суммарный объем нагрузочного бега в неделю = 5200 м, полного = 80 км (всё остальное добегаем как "спокойный бег"). ---> Здесь тоже всё понятно - для того чтобы прокачивать лучше всего 400-метровую, нужно её и имитировать - т.е. бежать со скоростью, с которной бежал бы на результат на 400. Следовательно, и 8 отрезков по 200 - упрощаются до "обычного темпа", зато время между их пробегом существенно сокращается - до 2 минут. Т.к. 400-метровая - очень короткая дистанция, и её имитировать намного проще, чем скажем, 3000 м, то и имитируется она только в один тренировочный день с работой - 4 раза, а за неделю - 8 раз! Если такую коротную дистанцию имитировать отрезками только 1 раз, как это можно делать на 5000-10000, то результаты не вырастут даже до 3 разряда- слишком малый будет объем именно - нагрузочного бега.
Универсальная тренировка 800-метровой дистанции. ----------------> В неделю - таких 2 дня с работой - 1000 метров - "лёгкий темп", т.е. с такой скоростью пробежал бы на соревнованиях, 3000 м. Затем отдых 7 минут. 8х200, т.е. бежим 8 раз 200-метровые отрезки, в "легком темпе", т.е. с такой скоростью пробежал бы на соревнованиях, 800 м. Последний из 8-ми - можно почти в полную силу. Время отдых между отрезками = 1 минуты. (т.е. разбавляются 200 метрами спокойного бега). После 1-й четвёрки, нужно отдохнуть 7 минут. Суммарный объем нагрузочного бега в неделю = 5200 м, полного = 80 км (всё остальное добегаем как "спокойный бег"). ---> Здесь можно было бы, сделать вместо этого, и 4х400, т.е. 4 обычных темпа сделать, что тоже не сильно напряжно, т.к. 400-метровые - это тоже очень короткие отрезки, и сильно напрягать не будут, даже 4 темпа в тренировочный день. Но суть от этого сильно не изменится - в таком случае придется делать намного большее время отдыха между отрезками, потому в предложенном выше варианте, с 1 минутой (т.е. разбавляются 200 метрами спокойного бега) - будет та же сложность выполнения. Также, стоит заметить, что 800-метровая дистанция имитируется в тренировочный день - уже только 2 раза, а в неделю - 4 раза.
Универсальная тренировка 1500-метровой дистанции. ----------------> В неделю - таких 2 дня с работой - 3х800, т.е. бежим 3 раза 800-метровые отрезки, в "темпе", т.е. с такой скоростью пробежал бы на соревнованиях, 1500 м. Время отдых между отрезками = умножить на 3 время пробегания отрезка. 200 - в конце рабочего дня, просто быстро почти в полную силу пробежать, для развития скорости. Суммарный объем нагрузочного бега в неделю = 5200 м, полного = 80 км (всё остальное добегаем как "спокойный бег"). ---> Здесь, отрезки растут по длине, стали более тяжелыми для восстановления, а потому даже 3 обычных темпа в день - это более чем достаточно. Дистанция 1500 метров по скорости, имитируется уже только 1,5 раза по длине, а в неделю - 3 раза.
Универсальная тренировка 3000-метровой дистанции. ----------------> В неделю - таких 2 дня с работой - 4х1000, т.е. бежим 4 раза 1000-метровые отрезки, в "лёгком темпе", т.е. с такой скоростью пробежал бы на соревнованиях, 3000 м. Время отдых между отрезками = умножить на 3 время пробегания отрезка. 200 - в конце рабочего дня, просто быстро почти в полную силу пробежать, для развития скорости. Суммарный объем нагрузочного бега в неделю = 8400 м, полного ~ 100 км (всё остальное добегаем как "спокойный бег"). ---> Здесь, отрезки растут по длине, стали более тяжелыми для восстановления, а потому даже 4 лёгких темпа в день - это более чем достаточно. Дистанция 3000 метров по скорости, имитируется уже только 1,25 раза по длине, а в неделю - 2,6 раза. 80 км в неделю 1-й разряд на трёшке - это уже мало, как писал Runner61, следовательно начинают расти, как общие объемы бега (здесь объем общего уже 100 км в неделю), так и объемы нагрузочного бега, по квадратическом закону - т.к. здесь тренируемая дистанция стала больше в 2 раза, значит нагрузочных можно набегать примерно в 1,5 раза больше, т.е. 8400 м вместо 5200 на более короткие дистанции.
Универсальная тренировка 5000-метровой дистанции. ----------------> В неделю - таких 2 дня с работой - 3х2000, т.е. бежим 3 раза отрезки, в "лёгком темпе", т.е. с такой скоростью пробежал бы на соревнованиях, 5000 м. Время отдых между отрезками = умножить на 3 время пробегания отрезка. 200 - в конце рабочего дня, просто быстро почти в полную силу пробежать, для развития скорости. Суммарный объем нагрузочного бега в неделю = 12400 м, полного ~ 120 км (всё остальное добегаем как "спокойный бег"). ---> Здесь, отрезки растут по длине, стали более тяжелыми для восстановления, а потому даже 3 лёгких темпа в день - это более чем достаточно. Дистанция 5000 метров по скорости, имитируется уже только 1,2 раз по длине, а в неделю - 2,4 раза. Длина нагрузочного стала больше в 1,4 раза. (12400 / 8400). Объемы же общие, я думаю, и 120 км в неделю хватит.
Универсальная тренировка 10000-метровой дистанции. ----------------> В неделю - таких 2 дня с работой - 3х3000, т.е. бежим 3 раза отрезки, в "лёгком темпе", т.е. с такой скоростью пробежал бы на соревнованиях, 10000 м. Время отдых между отрезками = умножить на 2 время пробегания отрезка. 200 - в конце рабочего дня, просто быстро почти в полную силу пробежать, для развития скорости. Суммарный объем нагрузочного бега в неделю = 18400 м, полного ~ 150 км (всё остальное добегаем как "спокойный бег"). ---> Здесь, отрезки растут по длине, стали более тяжелыми для восстановления. Здесь тоже 3 лёгких темпа в день, но 10 км имитируется уже не полностью, а на 0,9 в день и 1,8 в неделю. Объемы нагрузочного возросли по формуле в корень квадратный из 2, и стали 18400 м.
Универсальная тренировка марафона, 42195-метровой дистанции. ----------------> Набегаем спокойный бегом нужный объем, 1 раз в две недели бежим марафон с соревновательной или около-соревновательной скоростью. ---> Здесь всё просто, т.к. выше при тренировке 10 км, мы еще могли имитировать дистанцию 2 раза в неделю, то здесь нужно имитировать в 4 раза реже, т.е. наоборот 1 раз в две недели, просто бежать марафоны. А остальное - спокойный бег, с набеганием нужного объема. Сколько? Это уже точно не знаю. Я описал тренировки, которые гарантированно вроде бы, должны привести к уровню хотя бы 1 разряда. И ничего мудрёного здесь быть не должно. А вот ксли кто то хочет получить, КМС, МС, МСМК - вот там уже всё сложнее - нужны всякие "комбинированные тренировки", "индивидуальные подходы" и т.д.
_________________ 100 - 12,6 (1997),200 - 25,9 (2000), 400 - 1.00,0 (2000),800 - 2.22,7 (2000), 1000 м- 3.05,9 (2000),1500 м- 5.00,7 (2000), 2000 м- 7.02,4 (2000),3000 м- 10.54,8 (2000), 5000 м- 19.10,5 (2000),10000 м- 41.42,0 (2000), 25000 м - 2:01.05 (2001)
|