shipships писал(а):
Проблема продолжает оставаться остроактуальной: мое неумение/непонимание дозировки прыжковых упражнений + ускорений.
Ускорения делаю по ходу ЛБ/ДБ. Получается 6-8 отрезков примерно по 11 сек. Все ускорения - в подъемчики.
Сначала (речь про этот сезон) делал субмаксимально. Потом стал упираться по-полной. По ходу тренировки дело идет неплохо. На отрезках тушка сама приподнимается на носки, бегу с усилием, но"в охотку". Стараюсь бежать с упругим отталкиванием. К концу занятия ППБ начинают уставать, но серьезных ограничений во время тренировки у ног нет.
На следующий день есть зажатость в ЗПБ и ППБ, которая проходит через два дня.
К такой тренировке (на неделе выходит одна) добавляю в недельном цикле тренировку с СБУ и прыжочками.
Выглядит она так.
Два км разминка, прыжки вниз (48 ступеней) 2 на левой, потом 2 раз на правой. Далее - ЛБ 4,5 км, потом СБУ по 40м по 2 раза:
бедро, выпрыгивания (олений бег), попрыгушки-перекаты, ножницы, выпады-вышагивания, захлест, прыжки на левой (раз спокойно, раз максимально), прыжки на правой (раз спокойно, раз максимально), семенящий бег, многоскоки.
Затем напрыгивания на пенек 40 см поочередно левой-правой - 2 раза по 25+25.
Т.к. зимой прибивало ягодичные, то для укрепления довел выпады до 6х40м, поэтому сейчас 2х40 должно было идти беспроблемно. Напрыгивания на пенек было 4 по 30+30. Спрыгивания по лестнице было 4х48 ступенек на каждую ногу.
Ожидал, что теперь ноги прибивать не будет, а не вышло.
На след. день после СБУ ягодичные и верх ЗПБ побаливают, а на третий - почти проходят. Зато со второго дня и далее несколько дней начинаются сильные ограничения по ППБ. При ЛБ болит повыше коленей, ни о каких быстрых отрезках не могу и думать. На темповых по 1000 не тянут ППБ в середине.
Получается, надо снижать дозу. Но чего именно - пока не понял. Убирать прыжки боюсь, т.к. жалко наработанное.
Буду признателен за советы.
Может, правильно будет поделить СБУ-прыжочки на две-три тренировки или еще что?
Посоветовать?... Это мы запросто!...
По тактике:
- разминку перед скоростно/силовой работой надо делать 3-4 км (как минимум);
- прыжки вниз на одной ноге убрать (достаточно на одной спокойно и на равнине);
- выпады/вышагивания тоже не имеют никакого смысла (для полумарафона);
- острые упр. надо делать в конце недели (перед баней и отдыхом);
- насчет ускорений по 11 сек 6-8 раз не понимаю (я бы или делал раз 50 или по длиннее).
По стратегии:
- силовую/прыжковую надо "разбегивать" (тогда она станет "наработанной");
- не стоит совмещать силовую/прыжковую с серьезными работами (т.е. сначала надо сделать одно, а потом другое).
Думаю, что тебе уже пора прекращать прыжковую и надо начинать всерьез работать на МПК, ПАНО и чистую выносливость...
И главное - беречь себя (свой ОДА)!...