vioshkin писал(а):
В данном случае неверно так трактовать "или". Чтобы определиться с уровнем подготовки можно посмотреть на оздоровительные планы. Например в синем плане есть тренировка 4 × (1200 м в И-темпе + 4 мин восстановление в Л-темпе), т.е. 1200 надо бежать где-то по 3:20 (VDOT 61).
Я думаю, неправильно считать, что каждый план рассчитан на определённый уровень подготовки. Это было бы слишком недальновидно со стороны автора, чья книга рассчитанна на широкий круг любителей бега.
Если прописана тренировка 4 × (1200 м в И-темпе + 4 мин восстановление в Л-темпе), но мой VDOT ниже, то я просто бегу в своём И-темпе около 4 минут. Это может быть и 1000 метров, и даже 800 метров - не важно. А если я крутой, то я буду за 4 минуты бежать 1600м
Это тоже не воспрещается.
Аналогично, но чуть более развёрнуто, у Дэниэлса встречается (в главе 19) такие упражнения:
Код:
5-6 х (3 мин в напряженном темпе или 800, 1000 или 1200м в И-темпе + 3 мин бега трусцой для восстановления). И-темп - не больше 8% недельного километража
Дэниэлс даёт свободу для адаптирования программы под свой VDOT и километраж. Ограничение по километражу встречается почти у каждой интервальной тренировки. Если бы программа была рассчитана лишь на конкретный уровень подготовки (и объёмы бега), то указание на максимальный километраж упражнения было бы лишним. Зачем оно нужно, если бы берём конкретные числа? То есть план - это лишь некий скелет на самом деле. Для перестроения его под себя - нужно обратиться к главам, где описываются соответствующие тренировки. Тогда будет понятна логика упражнений и не будет проблем с изменением плана. Ну, по крайней мере я так смотрю на это дело.
vioshkin писал(а):
Ну и в спец.плане есть тренировка "3 × (3200 м в П-темпе + 2 мин отдыха)", т.е. спортсмен должен пробегать 3200 в районе 10 минут, тут нет никаких или.
Даже если нет здесь, если либо в других планах, либо можно глянуть главу про крейсерские интервалы и вообще пороговые тренировки. В главе 19 есть такая формулировка:
Код:
3 х (3200 м или 10-12 мин в П-темпе + 2 мин отдыха)
Я делал 3 x 3000м, получалось чуть менее 12 минут. Не думаю, что это катастрофично ) С таким же взглядом я смотрю на прочие конкретные значения у автора. Если чувствую, что нагрузка избыточна, то смело сбавляю. Изменяю план под себя, понимая логику упражнений, о которой прочитал в главах, посвящённых конкретным типам тренировок.
В главе про крейсерские интервалы сказано, что:
Код:
Продолжительность отдельных отрезков может изменяться от 3 до 15 минут, с одной минутой отдыха на каждые 5 минут бега.
То есть когда читаем "3 × (3200 м в П-темпе + 2 мин отдыха)", то видим 3 x (около 10 минут П-темпа + 2 минуты отдыха). А можно и разбить на 6 отрезков по 1200-1600 метров с одной минутой отдыха.
Более того:
Код:
Общий объем бега крейсерскими интервалами в течение одной сессии — примерно 10% вашего текущего недельного километража, но не больше 15 километров (или один час) либо 6 километров (или 30 минут). Бегун, пробегающий 60 километров в неделю, должен остановиться на минимуме в 6 километров (30 минут).
Таким образом, я перебрал вчера с нагрузкой, пробежав 3 x 3000м по 12 минут ) Пробежал и лишние минуты, и лишнюю пару километров.
Все ответы на то, как модифицировать планы под себя - даны в книге. Планы - универсальны ) А книгу, видимо, и мне надо перечитывать, так сам упустил какие-то моменты.