Накануне московского марафона спешу поделиться с общественностью легким способом сосчитать, сколько углеводного питания потребуется на дистанции, чтобы преодолеть ее без шума и пыли, а также без стенок и прочих неприятностей. Способ не нов и содержится вот в этой работе 2010 года:
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2958805/Для расчета надо всего лишь подставить нужные данные в формулу (7). Ну а если с формулой не заладится, из статьи вы с удивлением узнаете, что мышцы ног составляют до 23% массы женщины и до 27.5% массы мужчины. То есть мы - это, главным образом, ноги. И чем в нас этих самых ног больше, тем больше гликогена мы сможем в них напихать и тем проще нам будет преодолеть марафон без малейших затруднений.
Мне, кроме того, было интересно узнать, что производительность даже хорошо мотивированного бегуна начинает снижаться, когда содержание гликогена в мышцах ног падает ниже уровня 3-5 г на килограмм бегуна.
И еще интересная штука: поскольку в популяции бегунов масса печени и плотность гликогена в ней примерно одинаковы (2.5% от веса бегуна и 360 ккал на кило печени, соответственно), то расстояние, которое бегун способен преодолеть до стены, зависит только от массы его ножных мышц и плотности гликогена в них. Что вообще-то ставит под большое сомнение оправданность столь популярной предмарафонской углеводной загрузки после углеводного истощения.
И сомнения эти не лишены оснований. Вот, для примера, две работы, одна аж 1991 года, другая свеженькая, сегогодняшняя:
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1478808/ https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6019055/В первой, хотя и на примере очень маленькой группы, показано, что истощение перед загрузкой не позволило заметно увеличить запасы гликогена в мышцах.
Во второй показано, что для гликогеновой суперкомпенсации достаточно хорошего отдыха, снижения тренировочной нагрузки и высокоуглеводной диеты. Никаких истощающих бегов, никаких безуглеводных фокусов в надежде впихнуть невпихуемое, то есть засунуть в мышцы и печень больше гликогена, чем в них можно засунуть. Просто надо хорошо питаться. А ведь мне еще бабушка это говорила.