AVN писал(а):
Таким образом, очевидно что чем глубже яма - тем выше подъем!
Но, при условии что есть соответствующий ТАР (текущий адаптационный резерв).
Ещё раз напишу, что надо хорошо понимать разницу между
закономерным спадом функциональных возможностей в конце правильно спланированого нагрузочного периода и тем, что на жаргоне называют
"ямой".
Спад с последующей суперкомпенсацией - это когда ты начал восстановительную фазу в тот момент, когда только подошёл к границе ТАР, за которой следует срыв адаптационных возможностей организма.
А
яма - это когда ты перешёл границу ТАР и получил срыв адаптации. После срыва адаптации никакого "подъёма" уже не будет! Будет долгий (несколько месяцев) и тяжёлый возврат на более-менее средний уровень. И чем глубже была яма, тем дольше займёт выход из неё.
AVN писал(а):
Возникает вопрос - а что делать для подъема этого ТАР и что такое "реабилитационный этап"?...
Очевидно, на первом месте, в любом случае, будет состояние здоровья и условия жизни. Ну, допустим с этим все в порядке. Как надо реабилитироваться после истощения ТАР? Вижу варианты:
1 - восстановительный бег (4-8 км) в сочетание с прогулками, плаванием и др. видами активного отдыха;
2 - восстановительный бег в сочетание с длительными аэробными пробежками (20 и более км);
3 - обычный режим тренировок с сильно сниженной нагрузкой;
4 - тоже с редкими острыми нагрузками (не на предел);
5 - просто переключение на ОФП и силовую подготовку.
И сколько может длиться этот реабилитационный этап?... 2-3 недели, месяц, два?...
Тут то как раз всё просто и ясно. Продолжительность от 7 до 10 дней. Структура тренировочной недели во время "реабилитационного этапа" должна быть такой же, как и нагрузочной, но уменьшается объём и интенсивность. То есть в дни кроссов они чуть короче, а в дни интервальных работ они делаются и короче, и медленнее. Я уже как то писал, что в качестве разгрузки делаю то, что тренеры называют "ритмовым бегом", обычно это 10х100/200 или 10х150/250, приём сотки бегу не как спринт, а в темпе/ритме соревновательной 1000 м. Хорошая работа - и функционально не грузит, и тонус мышц сохраняется, и есть возможность последить за техникой. Длительную укоротить до 15К - полноценная длительная сильно грузит все системы организма.